Sans arriver au véganisme et plus par conviction écologique, nous sommes convaincus que tendre à une alimentation frugale permet de mieux mâcher, mais aussi de mieux manger avec plaisir et convivialité, de mieux gouter la satiété et éviter les grignotages. Cela demande une nouvelle organisation dans l’équilibre nutritionnelle d’une alimentation plus végétariennes qui dans le lexique se définirait par un régime flexitariens: on limite la viande à 1 à 2 fois par semaine ou de temps en temps. On compte alors en céréales, 5 portions ou plus; en légumes, 5 portions ou plus; en fruits 2 portions ou plus; en oléagineux 1 portion ou plus et en légumineuses, 3 portions ou plus.
Changer ses habitudes – les conseils nutritionnels :
– Limiter le gaspillage alimentaire, quelques astuces.
– On arrête les aliments raffinés : en supprimant les sucres raffinés (blanc, roux) et ses produits dérivés que sont les gâteaux, barres, jus de fruits avec sucre ajouté
– On alterne le café avec les thés noir tous les 2 jours.
– On consomme davantage des produits « complets » et on arrête les produits blanc qui n’ont aucune valeur nutritionnel : pour les pâtes, le riz, les céréales (pour les terrain très acidifiés on préfère le semi-complet);
– On consomme les fruits 30min à 1h avant les repas, en fin de matinée ou fin d’après midi, pour une meilleur absorption, au moins une fois par jour.
– Les huiles : on préfère les bio et celle de 1ère pression à froid, on peut faire un mélange équilibré en oméga 3 : 1/2 olive, 1/4 noix et 1/4 sésame ou colza
– On limite la consommation de viande rouge et les poissons de la surpêche comme le thon et le saumon pour en manger une à deux fois par semaine, on privilégie par contre les petits poisson (jusqu’à 5 fois par semaine).
– On commence à stopper ou limiter : la consommation des produits laitiers bovins (lait, yaourt, fromages, beurres, crème), parce que notre corps n’est pas adapté à digérer correctement sans créer de fermentation en préférant les fromages de chèvre et brebis en raison de 2 à 3 semaines.
– On consomme exclusivement des œufs bio et élevé véritablement en plein air (code 0) :
https://www.youtube.com/watch?v=Ih6CeVhX4t4
– On privilégie le cru (sauf terrain colitique) et on cuisine à la vapeur éventuellement étouffée, les grillades doivent rester occasionnel.
– On boit1 litre d’eau par jour minimum. Les infusions de pissenlit sont le top ou de thé vert par jour pour hydrater les cellules et éliminer les déchets.
– Le jeûne est tres bon mais tout le monde ne peut pas le faire ou sinon en retraite ou en groupe encadrés; la « monodiet » est alors conseillé (1fois toute les 2 semaines sur 2-3 jours ou 7 jours) dans le but de mettre le corps en repos, tout en soutenant les intestins : on alterne compotes de pommes ou poire, raisins; de riz complet et de légumes de type carottes, artichaut ou potage d’épeautre et en parallèle boire du kefir, des tisanes à base de chardon marie/pissenlit et fenouil en graines. Le jeûne s’il doit se faire, doit être un peu préparé. On peut en se privant dépérir moralement selon Saint Hildegarde.
Voici quelques astuces pour ne pas trop perdre, en équilibre nutritionnel
– Pour bon nombre, le lait de vache n’est pas facile à digérer et pose de vrais problème pour les personnes sensibles aux cholestérols, du fait qu’il est plein de lactose et de caséine, pour le remplacer je conseille les oliéagineux, de part le lait de noisette et le rejuvelac (boisson de graines fermentées). La noisette est un oléagineux très apprécié à l’instar de l’amande. Les oléagineux sont tous très riches en minéraux : calcium, protéines, fer, zinc, phosphore, magnésium, en particulier en cas de carences.
Pour la fabrication de boissonsde laits végétaux, (lait noisette par exemple), après le trempage des noisettes durant 12 heures dans l’eau, et 24h pour les amandes qui a pour but de faire ressortir les minéraux précédemment cités, ce processus de pré-germination augmente ainsi les qualités nutritionnelles. On les égoutte, on les place dans un verre doseur et on mixe très finement à l’aide d’un « mixeur plongeant » (ou autre invention de par chez vous) en y ajoutant de l’eau et on passe cette préparation dans un « chinois » très fin. Cette recette de lait végétal vaut pour tous les oléagineux !
Par ailleurs, on consommeras davantage de céréales et légumineuses, c’est pourquoi vous trouverez un ci-dessous des tableau de cuisson qui pourront s’avérer utile, quand on pas forcement l’habitude de cuisiner du quinoa et des azukis.
Les tableaux de biocoop, à adapté aussi selon votre contexte
Les tableaux de biocoop, à adapté aussi selon votre contexte-2
Entre le vegan et le burger, il y a la place pour le bon sens
Sélection végétaux sauvages comestibles
Voici une sélection de végétaux les plus courant dans nos contrés, c’est à dire en région parisienne et nord de la France. Pour un complément d’information sur les plantes sauvages et les précautions au niveau de la cueillette, vous pouvez vous reporter à cet article.
Acacia appelé aussi Robinier (Robinia pseudacacia) – Au mois de mai
Cet arbre épineux très courant et même envahissant est connu pour son bois imputrescible destiné à faire des piquets et du mobilier de jardin. Ici, ce sont ces fleurs qui nous intéressent, on ne cueille que des fleurs de couleurs blanches (celles qui sont jaunes et très ressemblantes, sont toxiques et appartiennent à la cytise), d’ailleurs même si l’écorce, les graines et les racines sont toxiques, les fleurs sont quant à elle comestibles.
Les fleurs sont comestibles à condition d’être cuite, voici une recette de beignets de fleurs. Sans recette, les feuilles s’incorporent à toutes les préparations de gelée, confiture et agrémentent une salade de fruits.
Le chemin de la nature nous présente ci-dessous, une sélection de plantes nutritives anti-famine, s’il venait à avoir une pénurie alimentaire dans les supermarchés et que l’on peut trouver facilement dans les bois autour de chez soi.
* Les sirops maison : À la saison marquée par un surplus de pommes, les compotes de pommes sont bien utiles pour la conservation mais on peut varier, avec le moins connu « sirop de pomme » : On compte ainsi pour une bouteille : environ 6 pommes, 200 g de sucre non raffiné, 2 citrons, 10 cl d’eau et un bâton de cannelle ou une gousse de vanille.
La préparation : On lave, on coupe en dés les pommes sans les éplucher; on les mélange dans un saladier avec le sucre, le jus des citrons et de l’eau. On fait cuire ce mélange au bain marie pendant 3 heures, on laisse refroidir puis on tamise cette purée de pommes à travers un linge ou une passoire très fine (ou collant, mousseline). On met en bouteille et on conserve au frais.
* Le sirop de fleurs de sureau : Dans son jardin, on peut laisser un arbre (Sambucus nigra) pour les fruits : confitures, et un autre pour les fleurs : sirop. Les fleurs sont en forme d’ombelles et sont très odorantes au printemps, elles sont aussi comestibles crues et très bonnes au goût, autant que les fleurs de tilleul.
Pour un faire un sirop en bouteillede fleurs sauvages: Pour 2L d’eau qu’on porte à ébullition et on ajoute les fleurs (X10-12), un 1kg de sucre roux et 2 citrons. Ensuite, on mélange avec une spatule en bois durant 10 à 15 min sans jamais laisser bouillir. On retire du feu, on couvre avec un torchon et on laisse macérer durant 4 jours. Pour finir, on filtre à travers un chinois très fin ou un collant et on porte encore le sirop à ébullition. Puis on laisse refroidir et on met en bouteille. En ce qui concerne les fruits, on met les baies dans une casserole et on les recouvre d’eau, puis on amène à ébullition en remuant fréquemment. On écrase les baies dans la casserole pour en exprimer le jus et on filtre à l’aide d’une mousseline. On ajoute du miel liquéfié, puis on met en bouteille avant de placer au réfrigérateur ou dans une glacière au jardin.
Pour la recette de beignets de fleurs de sureaux, c’est ici. Il est important de bien distinguer avec le sureau hièble qui lui est toxique ! Pour éviter toute erreur voici les critères qui les distinguent.
Remarque: comme pour le lait végétal d’oléagineux, ces recettes de sirop se font avec toutes fleurs comestibles de certains arbres et arbustes.
Pour les sirops d’herbes aromatiques de type menthes et mélisses : On lave et effeuille, pour porter à ébullition ½ l d’eau en ajoutant 500g de sucre roux non raffiné. Quand cette eau sucrée s’épaissit un peu, on y ajoute les feuilles de menthe et on laisse frémir 10 min. Même jeu et même couleur que pour la majorité des sirops, on couvre avec un torchon sa casserole et on laisse macérer. Dans le cas des herbes, ça sera juste 24h en moyenne et on filtre avec un linge ou un collant (ou chaussette très fine), on met en bouteille et on place au frais.
Faire sa boule de pain complet_recette-biocoop
* Soupe suédoise de fruits sauvages, pour l’entrée ou le dessert : Cueillettes de fruits sauvages à base de cynorrhodon (fruit de l’églantier, rosier sauvage), qui est fortifiant pour l’organisme en vitamines C, B2 et A (très adapté en intersaison en mixant avec la sève de bouleau et le jus d’ortie), on peut fabriquer ces soupes dès le début de l’automne (à maturité des fruits).
Il est important de préciser que même les cynorrhodons des rosiers botaniques sont bien comestibles (si pas de traitement bien entendu). Sur ce lien, plus de précisions.
Panier de Cenelles (Aubépine) et de cynorhodons (Églantier)
Pour 300g de fruits/baies, sucre ou sel, 25cl de lait et crème. On coupe les fruits pour enlever les graines et les akènes à l’intérieur, on les rince, on les fait cuir pour les ramollir. En ce qui concerne la durée c’est selon le toucher et cela varie au niveau de la dureté et la grosseur des baies. On passe au mixeur pour obtenir une purée assez liquide, on ajoute 20g de sucre ou de sel pour le choix d’une entrée, on fait tiédir le lait et on le verse sur la purée. On porte tout cela à frémissement et on remue constamment jusqu’à épaississement. Au moment de servir, sans obligation on peut épaissir en y ajoutant une 1 c. à s de crème.
* Cuisine anti-gaspillage : on peut faire des soupes aux fanes de radis et bien d’autres. Dans un « fait tout », on peut faire revenir un oignon dans un peu d’huile, en y ajoutant 2 pommes de terre ou topinambour coupés en rondelle, une gousse d’ail et les fanes. On fait revenir en remuant. On recouvre d’eau et on laisse cuire 20min à couvert et on mixe à la fin. Ces soupes se font avec d’autres plantes sauvages du jardin ou de légumes perpétuels comestibles comme l’arroche ou le chénopode, enfin on peut réaliser des gaspachos en mixant nos fanes avec des concombres ou des tomates, ail et oignon et en ajoutant de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre, de l’eau, sel, et du poivre et on mélange. Et on peut servir !
Salade frugale composé surtout de fanes de légumes
* Recyclage alimentaire du pain dur
En dehors du compost et de la basse cour, il est important de recycler son pain et de ne pas le jeter à la poubelle. Le pain que l’on garde pour les canards est mauvais, c’est une légende urbaine de croire que celui est équilibré et adapté à leur régime.
Voyons plusieurs recettes avec du pain dur: on peut les transformer en croutons pour la soupe en chapelure et mieux en faisant du « pain perdu » voir du pouding : on prévoit deux œufs et un peu de lait, même végétal c’est nickel ! Vous trouverez ici, d’autres recettes.
Le miel et les bons sucres
Le miel est une alternative au sucre, dans toute les recettes on peut remplacer une tasse de sucre par 2/3 tasse de miel. Dans le miel on trouver de bon sucres : fructose, saccharose ainsi les sucres ajoutés sont présent pour mieux conserver, il se nomme « fructose/glucose ». Le glucose se trouve aussi dans des fruits et miel à l’état naturel, mais il faut faire attention quand celui-ci est transformé et qu’il se nomme alors : « dextrose » ou « sirop de glucose ». Enfin « l’aspartam » est un édulcorant artificiel très controversé.
Miel de pissenlit
Un miel peut porter le nom d’une fleur s’il contient au moins 50 % de nectar provenant de cette fleur, il est aussi hygroscopique c’est à dire qu’il retient l’humidité et peut donc prolonger la durée de conservation des pâtisseries.
On évite de donner du miel à un enfant de moins d’un an, c’est un peu trop de sucre pour leur petit corps.
Dans une ruche, on trouve au delà du miel : le pollen qui est la nourriture de base des larves, il est souvent utilisé en cure pour combattre des anémies, il se mélange avec des compotes et du miel; la propolis cette substance résineuse, brune est utilisé comme ciment dans les ruches destiné aux cadres c’est un excellent antiseptique, anesthésiante et cicatrisante, en spray pour les gorges très irrités par exemple; la gelée royale est exclusivement réservé aux larves des reines et secrété par les glandes salivaires des abeilles nourricières, de part la substance rare à base d’acide hydroxydécénoïque, elle est préconisée en cure pour l’homme en cas de fatigue intense, perte d’appétit et de senescence, elle se conserve au frais; enfin la cire elle provient des glandes de l’abdomen des abeilles charpentières c’est le matériau de construction des ruches, de nature lipidique elle renferme des hydrocarbures, des alcools et des pigments, c’est ainsi la matière idéal pour fabriquer des bougies qui peuvent tenir 5 fois plus longtemps que les bougies à base de paraffine vendu dans le commerce, la cire sert aussi pour la fabrication de baume et onguent pour la cicatrisation et les problèmes de peau important.
Quelques conseils pour acheter du vrai miel
Ceux de grande surface et ceux bio sont quasi tous transformés, on les trouvera alors en circuit court : « magasin de producteur » et magasin bio ayant une charte reconnue: » reseau biocoop ». Ce miel doit être brut, naturel, extrait à froid, emballé et conservé dans de bonnes conditions.
L’approche de Sainte Hildegarde de Bingen
A la suite de notre article qui se permet une rapide présentation de l’héritage de la sainte et de son implication dans la création, il faut savoir que celle-ci fut souffrante une bonne partie de sa vie, ce qui nous a légué de sa part un grand savoir sur les vertus de quelques plantes et aliments présents dans la nature. Il faut toutefois sur certaines préconisations, prendre du recul sur certaines préconisations en comparant avec d’autre études de botanistes et herbalistes.
On retiendra surtout que la guérison de certains maux passe par la prévention et de ce fait par une bonne alimentation. Pour elle, une bonne alimentation doit donner de la joie qui permet par conséquent de véritablement nourrie le corps et l’Esprit. Une alimentation qui assainit le foie et les intestins, pour garder un esprit joyeux pour lutter contre la dépression et toutes ces retombés. Une bonne alimentation peut aussi redonner de l’énergie à certains organes : reins et foie notamment pour guérir de pathologise récurrente de l’époque, comme les allergies en particulier.
Dans ces recommandations, on évitera l’alimentation standardisée trop riche en calorie et trop pauvre en minéraux. Il faut garder dans son corps un bon taux d’humidité pour faciliter la digestion, par exemple un bon vinaigre de vin peut maintenir un juste PH dans l’estomac et les intestins, pour éviter des formations de caillots de sang.
Il y a aussi des aliments curatifs dans les céréales avec l’épeautre, mais avant de passer à l’épeautre qui n’est pas forcement accessible on peut déjà consommer des céréales complètes en équilibrant avec les légumineuses à chaque repas; elle recommande le fenouil en tisane (en décoction parce que vendus en graine), les châtaignes, les haricots verts, les cucurbitacée : courgettes, etc. ; les légumes racines cuits à la vapeur (carottes, panais, navet, céleri) ; l’oignon toujours cuits, l’ail frais cru ou cuit après séchage, les amandes et les dattes, les foies de volailles, les pommes crues ou cuites, les poires cuites. Avec ces conseils, je sale un plat en remplaçant le combo sel/poivre par fenouil/curcuma enfin pour les épices, Sainte Hildegarde recommande le pyretre d’Afrique, l’hysope, le galanga et le serpolet.
Dans ces précautions: il ne faut pas abuser des légumes de la famille des solanacées que sont les tomates, aubergines, poivron etc car la solanine peut être toxique pour le sang (augmentation des leucocytes et créer un terrain oncogène) ; idem pour les poissons gras, on éviterai les truite, saumon et sardines réservé au bien portants, elle peut conseiller le lait mais que l’hiver et après macération dans de l’ortie qui diminuerai les mauvais sucs. On évite le porc qui ne serait en définitive pas profitable à l’homme.
Enfin, il est important de mettre le corps à la diète, certains appellerons cela le jeûne. Cependant, les jeûnes qui ne sont pas suivis (séjours de jeûnes ou retraite Hiledgardienne) au delà de 24h ne sont pas conçu pour tout le monde, c’est pourquoi elles ne parle pas vraiment de jeune et bannit les régimes trop restrictifs parce que cela peut faire dépérir moralement (cela dépend ainsi de la préparation au jeune, il faut savoir l’offrir spirituellement pour vivre une saine sobriété). Personnellement, je recommande alors de faire une fois par mois et pendant 2jours des « mono-diets » qui permette au intestins de se reposer; on manger alors soit du riz semi-complet à complet bio ou un potage de semoule d’epeautre, ou une compote de pommes accompagné de tisane de Fenouil.
